「発酵食品という言葉は知っているけど、意味は知らない。」「発酵食品にはどんな種類があるのかを知りたい。」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今流行の腸活に欠かせない発酵食品。英語ではfermented foodといい、今や世界中から親しまれる存在にもなりました。発酵食品とは何なのか、なぜ良いといわれているのかなど科学的根拠のある正しい知識を身につけて、健康・美容ライフを楽しみませんか？
和食ライフスタイリスト・管理栄養士の合田麻梨恵が発酵食品について簡単にわかりやすく解説していきます。
発酵食品とは
発酵食品とは簡単にいうと、食材と微生物を組み合わせることによって微生物が働いてできる食品をいいます。微生物による「発酵」は、「腐敗」と紙一重の関係です。微生物が働いた結果、人に有用な食品になれば「発酵」になります。しかし、人に有用でない場合は「腐敗」になるのです。微生物から見ると「発酵」も「腐敗」も同じ働きをしています。
発酵に関わる微生物の種類
先ほどお話しした微生物には種類があり、大きく細菌と酵母とカビに分かれるといわれています。私たちが日頃食べる機会の多い発酵食品に含まれているものを例にすると、細菌は乳酸菌、納豆菌、酢酸菌など、酵母はイースト菌など、カビは麹菌、青カビなどです。
発酵食品を食べるメリット
ではなぜ発酵食品を食べると良いといわれているのでしょうか？
発酵食品には腸内で良い働きをしてくれる乳酸菌や酵母などが存在します。その微生物たちによる働きで腸内環境を良好にする（＝腸活）と考えられているためです。腸活をすると心も身体もスッキリし、不調もない未病の身体づくりができます。
各々の微生物によって体内における働きが異なります。たとえば乳酸菌の場合、乳酸菌によって生成される乳酸は、エネルギーの産生や腸内を酸性にして環境を整えてくれる働きがあるなどといわれています。
また麹菌の場合、麹菌によって生成されるコウジ酸はシミの原因といわれているチロシンの生成を抑える働きがあると考えられています。
ただ単に、発酵食品が良いから食べているではなく、発酵食品をとる目的を考えられるとより効率的な腸活ができ、未病の身体をつくれていくでしょう。
また一見、発酵食品の摂取はデメリットがないように感じますが、発酵食品を食べ過ぎると身体に悪いという考え方もあります。何事でもバランスのとれた食事が大切だということです。
発酵食品の効率的な食べ方
ではどのように発酵食品を食べるのが効率的なのでしょうか？おすすめは食物繊維などのプレバイオティクスと一緒に食べることです。
プロバイオティクス（発酵食品）とプレバイオティクスを一緒に食べることをシンバイオティクスといい、それぞれを単体で食べるよりも両者を一緒に食べる方が効率的であると考えられています。
たとえば乳酸菌が含まれているキムチと、食物繊維が含まれているこんにゃくを一緒に食べるなどいかがでしょうか。
【一覧】発酵食品の種類
発酵食品はたくさんの種類があります。そこで、日本の発酵食品と世界の発酵食品に分けてまとめてみました。
日本
酒粕
日本酒を製造している過程で生成される発酵食品です。酵母によるアルコール発酵と麹による糖化が同時に行われるのが特徴になります。
酢
まず麹菌によって米を糖化し、次に酵母によるアルコール発酵、そして最後に酢酸による酢酸発酵、と3段階の発酵過程を経て出来上がる発酵食品です。原料の違いで穀物酢や米酢、フルーツ酢など種類がたくさんあります。
味噌
麹菌の働きによってできる発酵食品です。日本の地域によって味や色、原料の割合などが異なります。手前味噌と言う言葉もできたように、昔は一家に一味噌だったそうです。
醤油
味噌と同じく麹菌の働きによってできる発酵食品で、地域によって味や色が異なります。醤油のルーツを辿ると味噌と同じになります。
納豆
大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品で、独特の匂いがあるのも特徴的です。健康食品としても注目されています。
上記で挙げたほかにも塩辛、糠漬け、サラミ、かつお節、甘酒、日本酒、塩麹・米麹、豆腐を発酵させた豆腐ようなどあります。
世界
ザワークラウト
キャベツの漬物という意味のある、乳酸発酵をいかしたドイツ料理です。同じくドイツ料理で有名なジャーマンポテトの付け合わせとして食べられます。
キムチ
今や日本でも定番の韓国料理の一つである白菜のお漬物をいいます。こちらも乳酸発酵が特徴的で、同じ発酵食品である納豆とも相性抜群です。
チーズ
今ではヨーロッパを中心に世界中で食べられている、乳酸やカビによって作られる発酵食品です。微生物が異なると、チーズの種類や味が異なり、楽しめます。
ヨーグルト
一般的なヨーグルトは乳酸発酵をして作られます。現在では研究が進み、乳酸菌やビフィズス菌の中でも異なる種類のものが多数存在します。
ピクルス
きゅうりや玉ねぎなどの野菜を酢漬けにし、酢酸発酵によって作られる西洋料理です。様々な野菜で作れるため常備菜としても使いやすいです。
発酵食品を活用して未病の身体づくりを
今回は発酵食品について、簡単にわかりやすく解説しました。発酵食品の一覧を見ると、和食で使用されている調味料のほとんどが発酵食品であることがわかります。それだけ日本人の食事と微生物、発酵食品は深い関係なのです。
発酵食品を使って腸活を取り入れると、不調もなく病気にならない状態（未病）の身体づくりにもつながります。ぜひ発酵食品を取り入れ、あなたの健康・美容のためにも和食ライフを行いましょう！
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記事監修・執筆者
一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会 代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト 合田 麻梨恵
初めての海外訪問時に日本との素材の違いに驚愕し、”和食の魅力”に目覚める。管理栄養士として不特定多数が購入するコンビニ弁当に携わり健康な方を増やしたいと考え、商品開発者に。しかし実際は仕事として毎日3食コンビニ食で激太り＆心身ともに不調をきたし限界を感じたため、異なる方法で和食で健康になれる魅力を伝えようと決意し、独立。
和食料理教室を通じて100名様以上の不調改善に成功した「食」の面、全国の自然発酵生産者100軒以上の訪問による「農業・醸造」の面、論文2万件読破した「予防医学」の面から和食の研究を重ね、未病の身体づくりができる”令和の和食TM”を提唱。予防医学専門家養成や健康経営を通して働く人の健康サポートやメディア出演、監修など。