「貧血」というと鉄分不足を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。その認識は間違っておらず、複数ある貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血です。こちらの記事では、鉄欠乏性貧血とは何かや原因、症状、基準、食べ物などについて管理栄養士・和食ライフスタイリストがお伝えしていきます。
鉄欠乏性貧血とは
鉄分不足が原因で食欲不振や頭痛などが起こる状態を指します。※1 鉄不足によって赤血球中のヘモグロビンが合成されなくなることで赤血球の数が減り、体組織への酸素供給が滞るというメカニズムです。※1 また、鉄欠乏性貧血は数ある貧血の中でも最も多い種類です。日頃からの栄養バランスの良い食事と鉄を含む食材の摂取を意識しましょう。※2
スポーツ選手は貧血になりやすいのか
スポーツ選手は貧血になりやすいという意見には否定的な報告が多くあります。※3 臨床的な貧血よりも、運動によって以下の原因を引き起こしてしまい鉄不足になる可能性もあるので注意が必要です。※3
運動による貧血の原因
・一時的に循環血液量が増加して赤血球濃度が薄くなる
・尿路や消化管からの出血
・汗からの鉄分排泄
・筋肉量アップと成長による鉄必要性上昇
・疲労による摂取量低下
・溶血
・赤血球破壊の亢進
また、アスリートに見られやすい貧血は以下の2項目があります。一般の方とは異なる血液検査が出るので、注意しましょう。※3
1.Pseudoanemia｜偽性貧血
一時的にヘモグロビン値が低下している状態です。
2.Iron Depletion without Anemia （IDNA）｜貧血のない鉄欠乏性貧血
血清鉄であるフェリチンが減少しているのにも関わらず、ヘモグロビン値が正常な状態です。またこの状態はスポーツ性貧血ともいわれています。
鉄欠乏性貧血の原因
男女に共通する原因として、過剰な出血、消化管からの出血、過剰な運動、食生活の乱れなどが考えられています。※4 過剰な出血や消化管出血がある場合は病院へ行く必要がありますが、過剰な運動や食生活の乱れは日頃の意識で予防が可能です。
鉄欠乏性貧血が女性に多い原因
鉄欠乏性貧血が女性に多いというのはよく耳にしますが、その理由は5つあります。※5
月経のため
推定ですが、10〜17歳で起こる1回の月経血量は31.1mLで算出される鉄損失は0.46mg/日、18歳以上では1回の月経血量は37.0mLで算出される鉄損失は0.55mg/日とされています。この量だと少なく見えますが、この損失を補うために摂取する必要がある鉄分量は前者で3.06mg/日、後者で3.64mg/日が必要です。鉄分が多く含まれている牛ひれ赤身肉100g当たりでも鉄分2.5mgなので、1日3mg以上摂るのは難しくほとんどの人が不足しがちになります。
妊娠初期：胎児分の鉄貯蔵のため
妊娠初期に鉄欠乏性貧血が増える理由です。妊娠初期は、妊婦さんのお腹の中で胎児がスクスクと育ちますが、胎児の栄養はすべて母親の栄養です。胎児の鉄も母親の鉄分から吸収し、貯蔵することができるようになります。そのため母親一人のときから不足しがちな鉄分が、胎児分も必要になると余計に不足状態が続いてしまうのです。
妊娠中期：臍帯・胎盤中の鉄貯蔵のため
妊娠中期に鉄欠乏性貧血が増える理由です。鉄分は胎児だけではなく、臍帯や胎盤にも必要になります。
妊娠後期：循環量が増えるため
妊娠後期に鉄欠乏性貧血が増える理由です。妊婦さんの身体に胎児がいると胎児まで栄養を届けるために循環量が増加します。それによって、赤血球量も多く必要になるため鉄分量の増加も必要です。
授乳期：母乳に流れるため
授乳期に鉄欠乏性貧血が増える理由です。分娩時での失血量は初産婦で平均値328mL、経産婦で平均値235mLという報告があり、理由４の循環量増加より少ないため鉄を補う必要はないとされています。よって授乳期は母乳のみ考慮した分です。
【チェック表付】鉄欠乏性貧血の症状
一つでも当てはまり、血液検査の結果が診断基準値にある場合は、鉄欠乏性貧血の疑いがあります。※1,2,6,7 意識して鉄分を補給しましょう。症状がひどい場合は、医師に相談しましょう。
□スプーン爪
□動機
□眠気
□頭痛
□立ちくらみ
□顔面蒼白
□かゆみ
□肩こり
□息切れ
□疲れ
□食欲不振
□集中力の低下
気になる数値！鉄欠乏性貧血の診断基準・入院基準
では、症状以外に鉄欠乏性貧血であるとされる診断基準や入院の必要性はあるのでしょうか。下記で解説します。
診断基準
そもそも、貧血は診断名ではなく状態を表します。よって、診断基準というよりも自覚症状・既往歴・身体状況・血液検査などポイントを抑える必要があるとされています。※8
【血液検査】
・MCV80以下
・MCHC30以下
・鉄分減少
・UIBC（総鉄結合能）上昇
・フェリチン（血清鉄）減少
入院基準
他に付随疾患がある場合などに入院を求められることもありますが、鉄欠乏性貧血だけでは基本的には経口剤や食事療法で補うことが多いです。
鉄欠乏性貧血の対処法
病院で鉄欠乏性貧血と診断された場合、どんな対策をすれば良いのでしょうか。下記で3つの方法を解説していきます。
治療
経口剤で鉄補充療法か、副作用で薬が飲めない場合は経静脈に鉄剤投与します。※8 経口剤を摂取する場合は、副作用に注意が必要です。
食事改善
まず「無理なダイエットをしていないか」「朝食を抜いていないか」「同じものばかりを食べていないか」など現状の食習慣の見直しを行ってください。規則正しい食生活をベースに鉄分補給を行っていきましょう。また下記でも解説している鉄分が多く含まれている食材を摂ることや、鉄分の吸収率をアップさせて摂ることを意識しましょう。※2
サプリメント
基本的に鉄分をサプリメントで補うよう伝えることはほぼありません。理由としては、サプリメントを摂取すると鉄貯蔵が慢性疾患の症状を促進するとの研究報告があったり、小児の場合は、急性鉄中毒になる可能性もあったりするためです。※5 （小児は誤飲要注意）治療や食事療法後に正常に戻った場合でも、なるべく食事で鉄分を補いましょう。
【表】1日に摂りたい鉄分の基準値
以下は年齢・性別別の1日に摂りたい鉄分量の数値です。女性は妊婦、授乳婦によっても負荷量が増えます。こちらはあくまでも参考程度にして個別は専門家までご相談してください。
| 年齢 | 男性（推奨量） | 女性（推奨量①月経なし②月経あり） |
| 12〜14歳 | 10.0 | ①8.5 ②12.0 |
| 15〜17歳 | 10.0 | ①7.0 ②10.5 |
| 18〜49歳 | 7.5 | ①6.5 ②10.5 |
| 50〜64歳 | 7.5 | ①6.5 ②11.0 |
鉄分を多く含む食べ物
＜肉＞※9（以下同じ）
豚レバー（生50g）：6.5mg
鶏レバー（生50g）：4.5mg
牛レバー（生50g）：2.0mg
＜魚＞
そうだがつお（生100g）：2.6mg
みなみまぐろ/赤身（生100g）：1.8mg
めざし（生5尾75g）：2.0mg
＜その他＞
調製豆乳（200g）：2.4mg
大豆/全粒/黄大豆/国産（乾15g）：1.0mg
小松菜（生100g）：2.8mg
ほうれん草（通年平均/生100g）：2.0mg
鉄分吸収率を上げる食べ方
鉄分が多く含まれている食材の摂取も大切ですが、体内に吸収されないと栄養素の働きは期待できません。そこで重要になるのが、吸収率です。鉄分は腸から吸収されて血液を通り、全身組織に分配されます。よって、できるだけ多くの鉄分を全組織にめぐらせるために吸収率を上げられる食べ方を3つお伝えしていきます。
ヘム鉄を摂る
ヘム鉄とは肉や魚などの動物性たんぱく質に含まれている鉄をいい、非ヘム鉄とは野菜などの植物性たんぱく質に含まれている鉄をいいます。※1 また鉄同位体の研究ではヘム鉄吸収率50%、非ヘム鉄吸収率15%とされており、日本人は非ヘム鉄の摂取量が多いことを考慮し吸収率15%を採用しています。※5
ビタミンCを摂る
鉄の吸収率をアップさせるためにはビタミンCと一緒に摂ると良いともいわれています。※1 ビタミンCを多く含む食材はレモンやグレープフルーツなどの柑橘系です。※9 例えば、ヘム鉄を多く含む赤身の牛肉にレモンダレをかけて食べると、吸収率がアップします。
胃酸を刺激する
ヒトは「美味しそう！」「良い香り！」と五感を使うと胃酸が分泌されるといわれています。食べる前から五感を刺激するような香辛料や酸系のものを使用すると良いでしょう。また酸っぱいものを食べることや、噛むことも胃酸を刺激します。※2 ご家庭で食べる前・食べている時などと意識してみてください。
日頃の食生活を意識して鉄欠乏性貧血とお別れをしよう！
鉄欠乏性貧血はその名の通り鉄分不足で起こります。ただ鉄分が多い食材を摂るのではなく、吸収率が上がる摂り方も大切です。日頃の意識を変えて、貧血のお悩みから脱しましょう！
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記事監修・執筆者
一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会 代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト 合田 麻梨恵
初めての海外訪問時に日本との素材の違いに驚愕し、”和食の魅力”に目覚める。管理栄養士として不特定多数が購入するコンビニ弁当に携わり健康な方を増やしたいと考え、商品開発者に。しかし実際は仕事として毎日3食コンビニ食で激太り＆心身ともに不調をきたし限界を感じたため、異なる方法で和食で健康になれる魅力を伝えようと決意し、独立。
和食料理教室を通じて100名様以上の不調改善に成功した「食」の面、全国の自然発酵生産者100軒以上の訪問による「農業・醸造」の面、論文2万件読破した「予防医学」の面から和食の研究を重ね、未病の身体づくりができる”令和の和食TM”を提唱。予防医学専門家養成や健康経営を通して働く人の健康サポートやメディア出演、監修など。
【参考文献】
※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜鉄｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
※3 石田浩之｜スポーツと貧血-ヘモグロビン正常、フェリチン低下にどう対応するか？-｜http://sports.hc.keio.ac.jp/ja/athlete-support/assets/files/84cc4f3dc513160f5e3b8b5f535492b6.pdf
※4 MSD マニュアル 家庭版｜鉄欠乏性貧血｜https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/13-%E8%A1%80%E6%B6%B2%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B2%A7%E8%A1%80/%E9%89%84%E6%AC%A0%E4%B9%8F%E6%80%A7%E8%B2%A7%E8%A1%80
※5 「日本人の食事摂取基準」策定検討会｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書｜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※6 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜Hb/血色素量｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html
※7 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜レストレスレッグス症候群/むずむず脚症候群｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-068.html
※8 北村聖｜貧血｜https://www.jslm.org/books/guideline/36.pdf
※9 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）