便秘に関する食べ物

2021 12/09

2021.12.09

便秘は、日常で起こりうる症状の一つですね。実は便秘は、便秘症の種類によって、食生活を見直して卒業できる確率も高いのです。私も浣腸が必要なほど、便秘に悩まされたタイプ。ですが、和食ライフでそんな便秘ともおさらばできました！そこで今回は、便秘に関するおすすめの食べ物と科学的根拠のある理由を管理栄養士・和食ライフスタイリストがお伝えしていきますね。

　＜目次＞

■便秘に関する4つのものと理由
　その１・食物繊維
　その２・プロバイオティクス
　その３・発酵食品
　その４・オリゴ糖
■【一覧】便秘に関する食べ物
■妊娠中の便秘は要注意！

便秘に関する4つのものと理由

まずは、便秘に関する4つのものと、なぜそれが関係するのかを解説していきます。ちなみによく聞かれますが、食べ物は薬ではないので、残念ながら即効性のあるものはございません。正しい食生活を続けることが1番の秘訣です。今回はその中でも特に、便秘と関係性が高い食べ物をご紹介していきます。

その１.食物繊維

大腸通過正常型の場合は、食物繊維の摂取が推奨されています。なぜなら、食物繊維の摂取不足が原因で、摂る量を適量にすると改善したという研究があるためです。^※1

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されており働きが異なります。水溶性食物繊維はペクチンやアガロース、アルギン酸などで、不溶性食物繊維はセミロース、キトサンなどです。^※2　また、食物繊維はプロバイティクスを増やす作用もあると言われています。^※3 ただし、便秘症の種類によるので注意しましょう。

その２.プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、有用な働きをしてくれる善玉菌を言います。^※3 プロバイオティクスをとることは、ほぼ発酵食品と同じ食品を食べることに繋がります。

その３.発酵食品

発酵食品とは、微生物の発酵の力を使って作られた食品です。その中には善玉菌が含まれていることが多く、便秘に対して有用な働きが期待できます。^※4

その４.オリゴ糖

オリゴ糖は、プロバイティクスを増やす作用があると言われています。^※3 簡単に言うと、善玉菌の餌になるのですね。

便秘に関する食べ物

食物繊維

ひじき、こんにゃくなどに多く含まれています。れんこんや牛蒡に多く含まれているイメージがありますが、1食分でみると他の食材の方が多いのです。

プロバイオティクス

プロバイオティクスが含まれているのは、ヨーグルトが有名ですね。今も研究が積み重ねられており、様々な種類の善玉菌が発見されています。

発酵食品

発酵ブームの中心です。私たちの食卓になくてはならない、酢・醤油・味噌・みりん・酒などの和食調味料も発酵食品です。

オリゴ糖

玉ねぎに含まれています。玉ねぎはメインで食べるよりもサブとして大活躍するので、前述した発酵食品や食物繊維などと合わせても良いですね。

コラム
プレバイオティクスとプロバイオティクスを合わせたことを言います。※5 プレバイオティクスは善玉菌が喜ぶ食物繊維やオリゴ糖などで、プロバイオティクスは、ビフィドバクテリウム属や乳酸桿菌属などの善玉菌などを指します。^※3,5 単発で摂取するよりも合わせる方が効率的であるという研究結果があったため、その考え方が拡まりました。^※6

妊娠中の便秘は要注意！

妊娠中に起こる便秘は、甲状腺機能低下症の可能性も考えられます。^※7 便秘の他に、記憶力が低下したり、体重増加、寒気がしたり、無気力感があったりする場合は、我慢をせずに病院へいきましょう。^※7

日頃から便秘に関する食べ物をとりいれよう！

今回は便秘に関係するものとして、食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ、善玉菌をご紹介させていただきました。冒頭でもお伝えしましたが、即効性がある食べ物はありません。正しい食生活の上で、ご紹介したものを取り入れて続ける必要があります。

また、個人によって腸内細菌叢の構成や性質が異なります。エビデンス情報だからといって情報を鵜呑みにはせず、あなたの腸にあった食べ合わせを行いましょう。また、食材に嬉しい栄養素が含まれていても、腸から吸収されないと栄養素の働きは期待できません。しっかりと栄養素を吸収できる調理法、そして美味しく食べるための料理の仕方を学ぶことが大切です。

「巷の情報に惑わされずに、科学的根拠のある健康情報の取り方を知りたい！」「お客様の理想に導けるスキルが欲しい！」「栄養素吸収率をアップさせる和食調理法を知りたい！」など思われる方は、下記メルマガに登録くださいませ♪和食献立で健康・綺麗になれる考え方をお伝えしています。

和食ライフスタイリストmarieの公式メルマガ

姓

名

メールアドレス

都道府県

▼和食ライフスタイリストヘルスコーチ講座とは？

和health料理教室では、エビデンス情報を取り入れながら個人にあった栄養コーチングと栄養素の吸収率をアップさせる和食献立の作り方をお伝えしています。あなたの身体にあった最適な方法を見つけ出し、心も身体も健康に美しく過ごせるよう伴奏していきます。詳細は下記よりご確認くださいませ。

和食ライフスタイリストヘルスコーチ講座の詳細は↓

ロゴをクリック♪

【参考文献】
※1 Voderholzer WA, Schatke W, Muhldorfer BE, et al: Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol 92, 95-98, 1997
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※ 4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜乳酸菌｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html
※5 厚生労働省｜『統合医療』に係る情報発信等推進事業eJIM｜経口プロバイオティクス｜https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/09.html
※6 公益財団法人腸内細菌学会/（旧）日本ビフィズス菌センター｜用語集｜シンバイオティクス｜https://bifidus-fund.jp/keyword/kw012.shtml
※7 公益社団法人日本産科婦人科学会・公益社団法人日本産婦人科医会｜産婦人科診療ガイドラインー産科編2020｜https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2020.pdf